1. Sola mer under dagen
Att sola en halvtimme på morgonen kan sägas vara det mest ekonomiska och bekväma sättet att hjälpa till att sova. Zheng Tianming, en behandlande läkare vid sömnkliniken vid Kangning Hospital knuten till Ningbo University i Zhejiang-provinsen, påminde i en artikel publicerad i Health Times att ett stort antal kliniska metoder har visat att 30 minuters morgonljus kan förskjuta toppen av melatoninutsöndringen framåt, vilket avsevärt kan förskjuta sömntiden för patienter med fördröjningar. Tillräckligt solljus har en särskilt betydande effekt på att reglera dygnsrytmstörningar. ③
2. Täck med en tyngre filt
Att sova med en tyngre filt kan öka frisättningen av melatonin och främja bättre sömn. År 2022 fann en studie publicerad i Journal of Sleep Research i Storbritannien att användning av en tyngre filt kan öka melatoninkoncentrationen i saliven med cirka 30 % jämfört med att använda en lätt filt. ④
3. Försök att ha på dig strumpor för att sova
Att bära strumpor medan du sover kan effektivt förbättra sömnkvaliteten. En studie publicerad i den internationella tidskriften "Journal of Physiological Anthropology" 2018 visade att jämfört med personer som sover utan strumpor, somnar de som sover med strumpor 7,5 minuter snabbare, vaknar 7,5 gånger mindre under sömnen, har en genomsnittlig total sömnlängd förlängd med 32 minuter och sömneffektiviteten förbättras med 7,6%. ⑤
bild
AI-genererad graf
Men personer med yinbrist har ofta febersymptom i händer, fötter och hjärta, och att bära strumpor kan faktiskt påverka deras sömnkvalitet. Dessutom är personer med ödem i nedre extremiteterna, diabetes och fotinfektion inte lämpliga att bära strumpor för att sova. ⑥
4. Gör sömnstödsövningar före sänggåendet
En studie publicerad i 2024 British Medical Journal Online Sports and Exercise Medicine fann att att göra dessa tre motståndsövningar inom 4 timmar före sänggåendet kan avsevärt förlänga sömntiden. Det tar bara 3 minuter åt gången och görs var 30:e minut. Detta kan förlänga sömntiden med nästan 30 minuter den natten.
